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酸奶能帮你预防糖尿病吗?

最近有不少朋友问我,家人有糖尿病,能喝牛奶和酸奶吗?市售酸奶绝大多数都是甜的,是不是多喝酸奶不利于预防糖尿病啊?

首先要肯定,糖尿病患者能喝牛奶。牛奶含有4.6%左右的乳糖,不过乳糖本身消化速度很慢,其中所含的乳蛋白也有利于延缓餐后的消化速度。所以,牛奶不仅本身的餐后血糖反应很低,血糖指数只有28,而且如果把牛奶和粮食类主食一起食用,还能降低混合食物的血糖反应。也就是说,如果你原来吃热水泡燕麦片,现在用热牛奶泡燕麦片,餐后血糖上升的幅度会比此前降低。只要一天之中的总热量不超计划,用一杯牛奶来做加餐,能够预防低血糖引起的饥饿和虚弱感,对维持血糖稳定有好处。

然后还要说明,糖尿病人也能喝酸奶。虽然酸奶中加入了糖,但是如果按同样数量的碳水化合物来比较的话,还是比白米饭白馒头的血糖上升速度慢得多。按我国测定数据,含糖酸奶的血糖指数是48,而白米饭是83,白馒头是88。这是因为,酸奶中的乳酸能延缓胃排空,有帮助控制餐后血糖的作用。所以,味道甜不甜不是糖尿病人选食品的关键指标,血糖上升速度才是。当然,如果能自制酸奶,少加点糖,或者干脆加点不含糖的甜味剂,血糖反应会更低一些。

再来看看第三个问题,酸奶会促进糖尿病发生吗?令人惊讶的真相是:与人们的推测恰好相反,常期喝酸奶能帮我们预防糖尿病。

哈佛大学公共卫生学院2014发表的一项研究把多达195,000名受访者的长期跟踪调查数据综合到一起,来分析乳制品摄入量与患者糖尿病风险之间的关系。结果发现,酸奶摄入量较高的人,无论年龄大小,无论体重高低,无论有没有其他疾病风险因素,患上2型糖尿病的风险都会比少喝酸奶的人明显降低。而相比之下,乳制品的总量与糖尿病之间并没有显著性的联系。也就是说,喝牛奶或者吃奶酪之类并没有跟酸奶同样的效果。

那么,到底每天要喝多少酸奶,才能起到降低糖尿病风险的效果呢?按这项研究的分析,平均每天喝一份酸奶,长年坚持,就能把风险降低18%之多。而一份酸奶是多少呢?只是28克酸奶,也就是两汤匙的量。在我国,酸奶产品的最小份包装是100克,大概是4份。

此前的研究提示,酸奶中的钙元素有利于降低2型糖尿病的风险。此外,酸奶中的乳酸菌也有一定帮助。同时,酸奶中的乳酸有延缓血糖上升的作用,还有利于钙、镁等元素的吸收利用。最好的一点是,酸奶饱腹感很强,喝了酸奶之后,就算少吃点饭也不容易觉得饿,需要控制体重的人也能享用它。

还有人关心,到底要喝脱脂酸奶还是全脂酸奶呢?目前的营养研究结果支持直接喝全脂酸奶。这是因为,乳脂肪中含有一种叫做“共轭亚油酸”(CLA)的特殊脂肪酸,它既有利于帮助预防糖尿病,又有利于减少体脂肪含量。牛奶中还有一种非常微量的15碳脂肪酸,我国研究发现,红细胞膜上这种脂肪酸的含量较高时,糖尿病和肥胖的危险会比较小。

同时,其他研究也发现,从乳类等食品中摄入少量的饱和脂肪,并不会升高血脂的水平;而相比之下,吃大量的精白淀粉和甜食,对血脂的负面影响会更大。所以,人们没有必要追求全脱脂的酸奶,如果只喝1杯的话,全脂酸奶也无需顾虑。总之,酸奶是健康饮食中的一个必要组成部分,也是乳制品中健康价值最受肯定的产品类型。

目前,糖尿病在我国是个严重的问题,已经有大约1亿糖尿病患者,而且发病率还在飞速上升中。世界卫生组织预计,到2030年的时候,世界上将有5.2亿糖尿病患者。如果家里的父母、祖父母中有糖尿病患者,那么我们自己患上糖尿病的机会也会更大。即便没有家族史,自己生活习惯不健康,患上2型糖尿病的机会也非常大。喝酸奶真要能帮助预防糖尿病,绝对是个好消息。

不过,相关研究毕竟是在国外做的,中国人每天喝一小杯酸奶真的就能远离糖尿病吗?如果真有这种效果,其中的明确机制是什么?这些问题还需要更多的研究来证明。

即便如此,人们也有足够的理由让自己每天用一小杯全脂酸奶来替代餐间的甜饮料和饼干点心——酸奶既美味,又富含钙和B族营养素,有益消化吸收,有益肠道健康,再增加一个帮助预防糖尿病的理由,那我们为什么不赶紧享用它呢?


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